Что есть на завтрак - совет диетолога и удивительные факты!

Является ли завтрак самым важным приемом пищи? Должны ли мы есть его сразу после пробуждения? Являются ли белки и жиры более ценными, чем углеводы? Ответы на эти и многие другие вопросы ниже.

Хотя принято, что завтрак, съеденный сразу после пробуждения, является одним из оснований здорового питания, не так много доказательств, подтверждающих этот тезис. Исследование, проведенное на людях с избыточным весом, в течение которых влияние еды или отсутствия завтрака на снижение веса было проверено в течении 4 месяцев, не выявило различий между группами. Таким образом, оказывается, что завтрак не обязательно необходим во время похудения. Это также не самая важная еда в течение дня.

Углеводы или белки и жиры?

Однако, если мы не можем представить, как начать день без завтрака, возникает вопрос: что выбрать? В настоящее время существует мода на белково-жировые завтраки вместо тех, которые содержат углеводы. Почему? Все благодаря кортизолу.

Кортизол - это гормон, который влияет на многие функции нашего организма - в том числе усиливает катаболизм белков, стимулирует глюкозу и глюкогенез в печени, что приводит к увеличению уровня сахара и позволяет разрушать жировую ткань. После пробуждения уровни кортизола повышаются, что делает метаболизм углеводов неэффективным. Это может усугубить неблагоприятные изменения уровня гликемии, поэтому часто рекомендуется пропускать углеводы в первый прием пищи.

Что касается белка, он оказывает положительное влияние на регуляцию голода и сытости - поэтому он является ключевым макрокомпонентом в контексте снижения содержания жира в организме. Наше тело использует гораздо больше энергии для белкового обмена, чем углеводы и жиры. Существуют исследования, которые подтверждают положительное влияние белковых завтраков на снижение аппетита в течение дня. Белок вызывает снижение уровня грелина или гормона голода, в то время как увеличение секреции холецистокинина, нейропептида Y или GLP-1 или гормонов, ответственных за сытость.

Стоит обратить внимание на источник жиров - в белково-жирном завтраке должны быть найдены полиненасыщенные, а не насыщенные жирные кислоты. Примерами продуктов, которые мы можем использовать для его приготовления, являются яйца, мясо и молочные продукты хорошего качества, рыба или белковая добавка.

Однако есть и обратная сторона медали. Многие исследования показывают, что волокна углеводного питания оказывают более благоприятное влияние на чувство сытости, чем те, которые содержат жиры. В свою очередь, исследование, проведенное группой людей с диабетом типа II, показало, что наличие или отсутствие углеводов в завтраке не влияло на регуляцию гликемии.

Есть ли золотая середина?

Трудно четко указать, какой тип завтрака лучше. Для всех нет ни одной проверенной схемы завтрака. Мы должны подходить к этому - так же, как и другие вопросы, связанные с питанием, - индивидуально, внимательно наблюдая за нашим телом.

Многие люди после еды богатого углеводами завтрака (например, каша, йогурт с фруктами или фруктовым коктейлем) чувствуют себя плохо, они чувствуют сонливость, имеют проблемы с концентрацией и голодом. Тогда вы должны подумать об изменении привычек и попробовать белковый и жирный завтрак. Другие чувствуют свет и имеют много энергии - если это решение служит им, нет необходимости вводить белки и жиры в первый прием пищи.

Независимо от того, какой тип завтрака подходит нам лучше, давайте не будем забывать о выборе наименее обработанных ингредиентов с самой высокой плотностью питания (много питательных значений в небольшом количестве калорий).